Quizá el Análisis Transaccional nos pueda guiar en este viaje al interior, os propongo varios ejercicios que ayuden en nuestra introspección.
CONOCE Y REGULA TUS ESTADOS DEL YO
Recuerda que el AT estructura a nivel fenomenológico tres estados del yo:
Padre (patrones aprendidos)
Adulto (pensamiento lógico)
Niño (emociones y comportamientos instintivos).
Conócelos.
Observa tus pensamientos, emociones y comportamientos en diferentes situaciones. Identifica si estás actuando desde el estado del Padre (crítico o protector), Adulto (racional) o Niño (emocional). Practica ser consciente de tus estados y elige responder desde el Adulto.
1. Practica el “estado del Adulto”: Observa cómo interactúan en tu vida emocional.Observa tus emociones sin juicio ni identificación, adoptando una perspectiva objetiva y racional.
2. Utiliza el “tiempo fuera”: Tómate un momento para respirar profundamente y reflexionar antes de responder emocionalmente. Esto te permitirá tomar decisiones más conscientes.
3. Cultiva la “aceptación incondicional”: Acepta tus emociones y las de los demás sin juzgarlas ni reprimirlas. Reconoce que todos tenemos derecho a sentir y expresar nuestras emociones.
4. Busca “apoyo externo”: Busca el apoyo de amigos, familiares o terapeutas cuando necesites hablar sobre tus emociones y recibir perspectivas adicionales.
5. Practica el “desapego emocional”: Reconoce que las emociones son temporales y cambiantes. No te aferres a ellas ni permitas que te controlen.
ANALIZA TUS TRANSACCIONES
Examina las interacciones entre los estados del Yo en tus relaciones y cómo influyen en tus emociones. Busca transacciones positivas y evita las negativas para fomentar una comunicación saludable.
Las transacciones en el análisis transaccional son las interacciones verbales y no verbales entre dos personas. Pueden ser positivas, donde las personas se comunican de manera efectiva y saludable, o negativas, donde la comunicación conlleva conflictos o malentendidos. Tienes el control de cómo te involucras en estas transacciones y cómo respondes a ellas. Puedes elegir cambiar una transacción negativa en positiva o rechazar entrar en una transacción negativa en primer lugar. Ejemplos prácticos: Ejemplo de cambiar una transacción negativa a positiva: María trabaja en un equipo donde su compañero Juan tiende a ser crítico con sus ideas en las reuniones. María se siente frustrada por esta actitud. En lugar de responder a la crítica con defensas o evasivas, María decide cambiar la dinámica. La próxima vez que Juan critique una idea, en lugar de reaccionar defensivamente, María responde con empatía y pregunta: “Juan, ¿puedes compartir más detalles sobre tus preocupaciones? Tal vez podamos encontrar una solución juntos”. Al cambiar su enfoque, María transforma una transacción negativa en una oportunidad de colaboración. Ejemplo de rechazar entrar en una transacción negativa: Carlos y Marta son amigos que a menudo caen en discusiones acaloradas sobre política. Estas discusiones terminan en enojos y resentimiento. Carlos decide que quiere cambiar esto. La próxima vez que Marta inicie una conversación política, en lugar de involucrarse en una discusión negativa, Carlos dice: “Sé que tenemos opiniones diferentes en este tema y respeto eso. Prefiero evitar discutirlo para no afectar nuestra amistad”. Carlos rechaza entrar en la transacción negativa y protege su relación con Marta. Ejemplo de establecer límites claros: Laura tiene un colega, Alex, que constantemente la interrumpe durante las reuniones. Laura siente que esto desvaloriza sus ideas. Para cambiar esto, Laura decide establecer límites. En la próxima reunión, cuando Alex la interrumpe, Laura levanta su mano en un gesto de detención suave y dice: “Alex, permíteme terminar antes de responder”. Al establecer este límite, Laura rechaza la transacción negativa de interrupción y fomenta una comunicación más respetuosa. Todos podemos tomar un papel activo en nuestras transacciones y cambiar la dinámica hacia resultados más positivos. Al hacerlo, pueden mejorar las relaciones y reducir la negatividad en su interacción con los demás.
GUIÓN DE VIDA
Reflexiona sobre los guiones de vida que has internalizado a lo largo de tu historia personal, y cómo pueden afectar tus respuestas emocionales actuales. Trabaja en la reescritura de tu guión para promover una mayor conciencia y libertad emocional.
Tomamos consciencia de nuestros pensamientos de guión cuando son pensamientos recurrentes que cuando le pones el foco de la lógica pierden su lógica pero seguimos sintiéndolos como verdades innamovibles.
Para trabajarlos y deconstruirlos:
1. Observa tus patrones de pensamiento: Presta atención a tus pensamientos recurrentes y automáticos que surgen en diferentes situaciones.
¿Qué creencias negativas o limitantes aparecen una y otra vez? Estos pueden ser indicadores de tus guiones internos. Por ejemplo: Te das cuenta de que cada vez que cometes un error en el trabajo, tu pensamiento automático es “Soy un fracaso total”. Este pensamiento te lleva a sentirte abrumado y desmotivado.
Imagina a Juan, un estudiante universitario que está lidiando con la presión de los exámenes finales. Juan ha notado un patrón de pensamiento recurrente que surge cuando enfrenta situaciones desafiantes, como estudiar para un examen difícil. Cada vez que se encuentra frente a un material complejo, su pensamiento automático es: “Nunca podré entender esto, soy demasiado tonto para este tema”.
Esta creencia negativa de que es “demasiado tonto” lo limita en su enfoque de estudio. Cada vez que se sienta a estudiar, ese pensamiento lo desanima y reduce su confianza en sus habilidades académicas. Como resultado, su nivel de ansiedad aumenta, lo que dificulta aún más su capacidad para concentrarse y retener la información.
Para abordar este patrón de pensamiento negativo y limitante, Juan decide aplicar el ejercicio de observación de patrones de pensamiento:
1. Identificar el patrón: Juan reconoce que el pensamiento recurrente de “soy demasiado tonto para este tema” aparece cada vez que enfrenta material difícil.
2. Desafiar la creencia: Juan se da cuenta de que esta creencia negativa no está respaldada por pruebas concretas. Recuerda momentos anteriores en los que ha superado desafíos similares y ha tenido éxito en sus estudios.
3. Reemplazar con pensamiento realista: En lugar de aceptar automáticamente el pensamiento negativo, Juan se esfuerza por reemplazarlo con un pensamiento más realista y motivador. Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: “Este material es un reto para mi, pero puedo aprenderlo con tiempo y esfuerzo”.
4. Practicar la nueva perspectiva: Cada vez que Juan se encuentra con material difícil, conscientemente aplica su nueva perspectiva. Se recuerda a sí mismo que puede aprender y mejorar con el tiempo.
A medida que Juan practica esta nueva forma de pensar, notará que su confianza aumenta. Ya no se siente abrumado por pensamientos negativos y puede abordar los desafíos académicos con una actitud más positiva. Este ejercicio le ayuda a romper el ciclo de autoduda y le permite desarrollar una mentalidad más resiliente y adaptativa.
GESTIÓN EMOCIONAL
Por ejemplo, practicar la gestión emocional de la ira: es útil identificar los desencadenantes emocionales, practicar la autorregulación emocional a través de técnicas como la respiración profunda y el autocontrol, y buscar alternativas saludables de expresión y resolución de conflictos.
Veamos un poco más a fondo:
1. Reconocer y comprender los propios patrones de ira: El primer paso es “ser consciente” Adulto, de cómo reaccionas ante la ira. ¿Qué desencadena tu ira? ¿Cómo te comportas cuando estás enojado? Al reconocer tus patrones, puedes empezar a trabajar en cambiarlos.
El primer paso es ser consciente de cómo reaccionas ante la ira. ¿Qué es lo que dice, hace, no hace esa persona que desencadena tu ira? ¿Cómo te comportas cuando estás enojado o enfadado?
Vale, mira si suele ser así (aunque cambien los escenarios y los personajes) en otras ocasiones y ya tenemos un patrón. Al reconocer tus patrones, puedes empezar a trabajar en cambiarlos.
2. Identificar los guiones internos: Los guiones internos son patrones de pensamiento negativos y limitantes que pueden alimentar la ira. Identifica tus guiones internos relacionados con la ira y reemplázalos con pensamientos más positivos y realistas.
3. Practicar la comunicación asertiva: La comunicación asertiva te permite expresar tus sentimientos y necesidades de manera respetuosa y clara, evitando la agresividad. Aprender habilidades de comunicación asertiva puede ayudarte a manejar mejor situaciones que desencadenen la ira.
4. Desarrollar habilidades de resolución de conflictos: Aprender a resolver los conflictos de manera constructiva y negociar soluciones puede ayudar a prevenir la acumulación de ira. A veces, una buena resolución de conflictos implica compromisos y encontrar soluciones que satisfagan a ambas partes.
IDENTIFICAR GUIONES INTERNOS DISPARADORES EMOCIONALES
Identifica tus guiones internos relacionados con la ira y reemplázalos con pensamientos más positivos y realistas.
Guion interno: “Si alguien me critica, debo responder con ira para mostrar que no me pueden pisotear.”
Reflexión: ¿Es la ira siempre la única respuesta válida a la crítica? ¿Realmente ayuda a resolver la situación de manera efectiva?
Reemplazo con pensamientos positivos y realistas: “Recibir críticas es una oportunidad para crecer y mejorar. Puedo responder de manera calmada y asertiva, expresando mis puntos de vista sin recurrir a la ira. La comunicación tranquila y respetuosa es más efectiva para resolver malentendidos y mejorar las relaciones.”
Guion interno: “Si alguien me interrumpe, debo ponerme furioso para demostrar que merezco respeto.”
Reflexión: ¿La ira es la única forma de demostrar que merezco respeto? ¿Puedo establecer límites de manera más constructiva?
Reemplazo con pensamientos positivos y realistas: “Tengo derecho a ser escuchado y respetado. En lugar de reaccionar con ira, puedo responder de manera firme pero cortés cuando alguien me interrumpe. Mantener la calma y comunicar mis necesidades puede fortalecer mi autorrespeto y la calidad de la comunicación.”
Guion interno: “Si algo no sale como planeo, debo enojarme para mostrar que tengo altos estándares.”
Reflexión: ¿La ira es la única forma de expresar mis estándares y deseos de mejora? ¿La ira realmente contribuye a encontrar soluciones?
Reemplazo con pensamientos positivos y realistas: “Tener estándares altos es importante, pero puedo canalizar mi energía hacia la resolución de problemas en lugar de enfocarme en la ira. Aceptar contratiempos con calma y buscar soluciones creativas es más productivo y me permite aprender y crecer.”
Recuerda que cambiar los guiones internos lleva tiempo y práctica constante. A medida que identifiques y reemplaces pensamientos negativos y reactivos con enfoques más positivos y constructivos, estarás cultivando una mentalidad más equilibrada y saludable en relación con la ira y las emociones.
PRACTICAR LA COMUNICACIÓN ASERTIVA
La comunicación asertiva te permite expresar tus sentimientos y necesidades de manera respetuosa y clara, evitando la agresividad. Aprender habilidades de comunicación asertiva puede ayudarte a manejar mejor situaciones que desencadenen la ira.
Practica la comunicación asertiva para evitar transacciones negativas. Expresa tus emociones de manera clara y respetuosa, escucha activamente a los demás sin juzgar y busca un entendimiento mutuo.
Aprender a resolver los conflictos de manera constructiva y negociar soluciones puede ayudar a prevenir la acumulación de ira. A veces, una buena resolución de conflictos implica compromisos y encontrar soluciones que satisfagan a ambas partes.
REESCRIBIENDO EL GUIÓN DE VIDA
Reflexiona sobre las creencias limitantes que has internalizado a lo largo de tu vida. Cuestiona su validez y reemplázalas por creencias más positivas y empoderadoras. Visualiza un nuevo guión que te permita expresar tus emociones libremente.
Creencia limitante: “Nunca soy lo suficientemente bueno para ser promovido en mi trabajo.”
Cuestionamiento y reemplazo:
Cuestionamiento: ¿Qué evidencia tengo de que soy incompetente? ¿Cuántas veces he demostrado mis habilidades y logrado éxitos?
Reemplazo: “Estoy en constante crecimiento y aprendizaje en mi trabajo. Mis logros y esfuerzos demuestran mi valía. Merezco oportunidades de crecimiento y promoción.”
Visualización del nuevo guión:
Cierra los ojos y visualiza una situación en la que te ofrezcan una oportunidad de promoción en el trabajo. Imagina cómo aceptas la oportunidad con confianza y entusiasmo. En tu mente, escucha cómo te elogian por tu arduo trabajo y tus contribuciones significativas. Siente la satisfacción y el orgullo de tus logros. En esta versión de la historia, te sientes capaz y empoderado para asumir nuevos desafíos y demostrar tu valía.
Creencia limitante: “No merezco amor verdadero porque he cometido errores en el pasado.”
Cuestionamiento y reemplazo:
Cuestionamiento: ¿Es justo juzgarme por mis errores pasados de manera tan severa? ¿Tengo derecho a aprender y crecer?
Reemplazo: “Mis errores pasados no definen mi valor. Merezco amor y aceptación por quien soy ahora. He aprendido de mis errores y estoy en un camino de mejora continua.”
Visualización del nuevo guión:
Imagina una conversación amorosa contigo mismo en la que te perdonas por tus errores pasados. Visualiza a personas cercanas que te rodean con amor y apoyo incondicional. Siente la calidez y la aceptación mientras te permites recibir amor y cuidado. En este nuevo guión emocional, te permites ser amado y amarte a ti mismo, reconociendo que mereces felicidad y amor genuino.
Creencia limitante: “No tengo la habilidad de expresar mis emociones sin ser juzgado.”
Cuestionamiento y reemplazo:
Cuestionamiento: ¿Qué me impide expresar mis emociones auténticamente? ¿Quiénes son las personas que realmente me apoyan en mi expresión emocional?
Reemplazo: “Tengo el derecho y la capacidad de expresar mis emociones de manera saludable. Aquellos que me rodean y me apoyan valorarán mi autenticidad.”
Visualización del nuevo guión:
Imagina una situación en la que te sientes cómodo expresando tus emociones ante personas de confianza. Visualiza sus reacciones comprensivas y su apoyo sincero. Siente la liberación de poder expresarte sin miedo al juicio. En esta versión de la historia, te sientes empoderado al comunicar tus sentimientos y necesidades, sabiendo que estás rodeado de personas que te respetan y apoyan.
Recuerda que este ejercicio implica práctica y paciencia. A medida que continúas cuestionando y reemplazando creencias limitantes, así como visualizando nuevos guiones emocionales, podrás cultivar una mentalidad más positiva y empoderadora.
REVISA LOS ACUERDOS TÁCITOS
Identifica los acuerdos tácitos en tus relaciones. Reflexiona si estos acuerdos promueven una expresión saludable de emociones o si generan juegos psicológicos. Comunícate abierta y honestamente para establecer nuevos acuerdos que fomenten una relación basada en la autenticidad y el respeto.
Acuerdo tácito: En una amistad, siempre evitamos hablar de temas personales complicados para evitar conflictos.
Reflexión: ¿Este acuerdo tácito está ayudando a fortalecer nuestra amistad o está limitando nuestra conexión auténtica?
Comunicación y nuevo acuerdo: En una conversación honesta con tu amigo, podrías decir: “He notado que evitamos hablar de ciertos temas para evitar conflictos, pero siento que esto nos impide realmente entendernos el uno al otro. ¿Podemos comprometernos a abordar los temas difíciles de manera respetuosa para fortalecer nuestra amistad basada en la honestidad?”
Acuerdo tácito: En una relación de pareja, ambos evitan expresar desacuerdos para evitar peleas, pero eso lleva a la acumulación de resentimiento.
Reflexión: ¿Estamos manteniendo una paz superficial a expensas de nuestra comunicación abierta y la resolución de problemas?
Comunicación y nuevo acuerdo: En una conversación sincera con tu pareja, podrías decir: “Siento que a veces evitamos expresar nuestras diferencias para mantener la paz, pero esto nos está distanciando. Propongo que tengamos momentos para hablar abiertamente sobre nuestras preocupaciones sin temor a las peleas. Esto nos permitirá resolver los problemas y fortalecer nuestra relación.”
Acuerdo tácito: En el trabajo, nunca cuestionamos las decisiones del jefe, incluso si no estamos de acuerdo, para evitar parecer rebeldes.
Reflexión: ¿Estamos comprometidos con el crecimiento de la empresa o estamos sacrificando la innovación por la complacencia?
Comunicación y nuevo acuerdo: En una reunión de equipo, podrías expresar: “Creo que es importante para nosotros aportar diferentes perspectivas para mejorar nuestras decisiones. Sugiero que tengamos un espacio para discutir nuestras inquietudes de manera constructiva para beneficiar a la empresa.”
Acuerdo tácito: En la familia, se evitan conversaciones sobre problemas emocionales o conflictos para mantener una imagen de unidad.
Reflexión: ¿Estamos construyendo una unidad auténtica o simplemente ocultando los problemas bajo la superficie?
Comunicación y nuevo acuerdo: En una reunión familiar, podrías proponer: “Siento que podríamos fortalecer nuestra unidad si pudiéramos hablar abiertamente sobre nuestras emociones y resolver los conflictos juntos. Esto nos hará más fuertes como familia y nos permitirá apoyarnos mutuamente de manera genuina.”
Recuerda que establecer nuevos acuerdos en las relaciones requiere una comunicación abierta y una disposición para cambiar patrones establecidos. A través de la reflexión y la conversación, puedes crear relaciones más auténticas y saludables basadas en el respeto mutuo.
ESCUCHA ACTIVA
Practica la escucha activa al prestar atención plena a las palabras, el lenguaje no verbal y las emociones de los demás. Haz preguntas claras para comprender mejor sus sentimientos y perspectivas. Evita interrumpir y mostrar juicio.
Qué hacer cuando tienes que compartir el tiempo con personas con las que sueles engancharte una y otra vez en juegos psicológicos de ganancia cero. Si, como ese cuñado con el que siempre terminas igual, o tu madre o tu pareja, en vacaciones compartimos mucho más tiempo de lo habitual y esto puede motivar a jugar nuestros juegos favoritos aprendidos.
JUEGOS PSICOLÓGICOS
1. Toma conciencia de tus propios pensamientos y emociones mientras observas los juegos psicológicos.
2. Presta atención plena a los detalles y patrones de comportamiento que surgen durante los juegos.
3. Observa sin juzgar cada acción, palabra o gesto que forma parte del juego.
4. Mantén tu atención enfocada en el presente mientras describes los juegos, evitando divagaciones o interpretaciones previas.
5. Sé consciente de tus propias reacciones emocionales al presenciar los juegos psicológicos y cómo pueden influir en tu descripción.
