Hace bastante tiempo que empecé a practicar Mindfulness. Mi intención era utilizarlo como herramienta útil para trabajar en mi crecimiento personal con el Análisis Transaccional y que me facilitara mi autoreparentalización.
Creí que el Análisis Transaccional necesitaba un espacio interno en el que analizar sus conceptos de juegos, caricias, estructuración del tiempo, descuentos, impulsores, etc., y también un espacio y un tiempo para practicar virtualmente las nuevas decisiones. Me encantó cuando descubrí la atención plena (Mindfulness) y la meditación, porque ofrecen ese tiempo y espacio necesario para tomar conciencia de nosotros y de nuestras relaciones, de nuestras necesidades y de qué patrones de pensamiento, emociones o comportamientos no son adecuados en el aquí y ahora. Y, lo más importante, qué nuevos comportamientos deseo desarrollar para conseguir vivir bajo mis valores y metas.
Suelo dedicarle todos los días, desde hace un par de años, una media hora diaria para trabajar algún sentimiento, pensamiento o comportamiento que quiero fomentar. Estoy preparando un curso que hace tiempo me comprometí a ofrecer, en el que se aúnan los conceptos de AT con los ejercicios de Mindfulness y Compasión, y que promete ser muy útil. Os lo anunciaré aquí en cuanto esté preparado. Ahora vayamos a desarrollar el tema de este post.
La neurociencia ya ha confirmado que la plasticidad cerebral nos permite cambiar nuestros viejos patrones de respuesta por otros nuevos si los ejercitamos con la suficiente regularidad y dejamos de activar los antiguos. Nuevas rutas se crean en el cerebro a través del aprendizaje y la práctica, de forma muy parecida a como se forma un camino de montaña a través del uso diario de la misma ruta por un pastor y su rebaño.
Las neuronas se comunican entre sí mediante conexiones llamadas sinapsis, y estas vías de comunicación se pueden regenerar durante toda la vida. Cada vez que se adquieren nuevos conocimientos (a través de la práctica repetida), la comunicación o la transmisión sináptica entre las neuronas implicadas se ve reforzada. Una mejor comunicación entre las neuronas significa que las señales eléctricas viajan de manera más eficiente a lo largo del nuevo camino. Por lo tanto, tú decides qué practicas cada día. A qué emociones les dedicas tu atención.
Os voy a compartir aquí uno de los ejercicios que realizo. Primero os pongo en antecedentes, a los que no conozcáis el Triángulo Dramático, de qué se trata. Luego os hablaré de cómo y qué es lo que practico.
El Triángulo Dramático
El triángulo dramático representa un tipo de comunicación destructiva que suele ocurrir cuando entramos en conflicto entre nosotros. Fue creado por Stephen Karpman, alumno de Eric Berne, el padre del Análisis Transaccional. Más tarde, fue revisado por Acey Choy en The Winner’s Triangle (1990) y por David Emerald en The Power of TED (2009).
Básicamente, parte de la idea de que cuando actuamos en la vida, especialmente en situaciones de conflicto, todos elegimos un rol y cambiamos de rol rápidamente. Estos roles están reforzados por la sociedad moderna, que se basa en la noción de justicia y en lo que es correcto o incorrecto.
1. La Víctima
La postura de la Víctima es: “¡Pobre de mí!” Se siente oprimida, indefensa, desesperada, impotente. No se considera responsable de lo que le ocurre ni de cómo superarlo, y busca que alguien externo la rescate. Normalmente actúa desde el estado del Yo Niño.
- Pensamientos: No es mi culpa, soy impotente, mis sueños no son posibles.
- Sentimientos: Desamparo, desesperanza, victimización, descuento de su propio poder.
- Comportamientos: Se aísla, se rinde, evita actuar, baja energía.
2. El Salvador
La postura del Salvador es: “Déjame ayudarte, puedo arreglarlo.” Se siente culpable si no rescata a la Víctima. Su interés oculto es evitar sus propios problemas enfocándose en los de otros. Actúa desde el estado del Yo Padre Nutritivo Negativo.
- Pensamientos: Debo salvar a otros, seré digno si lo hago bien.
- Sentimientos: Miedo a no ser necesario, frustración si no aceptan su ayuda, superioridad.
- Comportamientos: Interviene sin ser llamado, fomenta dependencia, manipula para proteger.
3. El Perseguidor
El Perseguidor insiste: “Todo es tu culpa.” Es controlador, crítico, opresor, autoritario y se cree superior. Actúa como juez, culpando a la Víctima. Normalmente opera desde el estado del Yo Padre Crítico.
- Pensamientos: Debo ganar, dominar para tener éxito, yo sé más.
- Sentimientos: Defensividad, necesidad de control, superioridad.
- Comportamientos: Domina, culpa, ejerce poder, manipula.
En última instancia, los tres roles acaban sintiéndose víctimas de los demás. Este ciclo perpetúa el drama y dificulta la comunicación auténtica y el crecimiento personal.
El Adulto Mindful
El Adulto Mindful es el Estado del Yo que se activa cuando practico Mindfulness o meditación, y es el estado al que procuro acceder la mayor parte del día, porque me aporta calma, claridad mental y satisfacción.
Es un estado consciente del “aquí y ahora”, que conoce, coordina y gestiona las necesidades del Niño Interno y los valores del Padre Crítico y Nutritivo. Está en constante autoreparentalización, buscando coherencia y bienestar interno. Apoya la curiosidad del Niño Libre y trabaja para que el Padre Compasivo y Retador ofrezca permisos, seguridad y protección.
Las Cuatro A del Adulto Mindful
- Acepta: los eventos tal como son, sin interpretarlos ni modificarlos.
- Actúa: con serenidad, sin dejarse dominar por emociones de lucha o huida.
- Adapta: sus necesidades a la realidad, transformando el sufrimiento en paz.
- Agradece: las oportunidades que ofrecen las situaciones para desarrollar sabiduría.
Proceso para activar el Adulto Mindful
- Respira: conecta con tu cuerpo mediante la respiración consciente.
- Movimiento: permite que las emociones se expresen físicamente.
- Pregunta: interésate genuinamente por el otro.
- Escucha: tanto interna como externamente, sin juicio.
Este proceso aleja de respuestas automáticas y pensamientos negativos, activando el Estado Adulto. Desde aquí, podemos asumir responsabilidad personal en lugar de proyectar nuestras deficiencias en los demás.
Tres focos éticos del Adulto Mindful
- Empatía: conectar emocionalmente con el Niño del otro y comprender su situación desde el Adulto.
- Compasión: desear el bienestar propio y ajeno, promoviendo acciones conscientes.
- Altruismo: actuar desde principios éticos, incluso a costa del interés propio.
Roles positivos desde el Adulto Mindful
1. Creador
- Pensamientos: Tengo elección, aprendo de mis errores, estoy centrado en lo que quiero crear.
- Sentimientos: Esperanza, energía, inspiración, adaptabilidad.
- Comportamientos: Toma decisiones, se pone metas, actúa hacia resultados deseados.
2. Permisor (Entrenador)
- Pensamientos: Las personas son creativas, confío en sus habilidades.
- Sentimientos: Compasión, compromiso, autonomía.
- Comportamientos: Usa preguntas para empoderar, refuerza positivamente, promueve el desarrollo.
3. Retador
- Pensamientos: Todo tiene su ritmo, puedes hacerlo, confía en el proceso.
- Sentimientos: Autoconciencia, confianza, claridad.
- Comportamientos: Estimula la acción, promueve el crecimiento, pone límites saludables.
Todo esto pierde fuerza si la intención es cambiar al otro, educar o demostrar algo. La clave está en permitir que las personas sean como son, incluyéndonos a nosotros mismos.
La práctica de la compasión y el altruismo fortalece el Adulto Mindful. Desde el Padre negativo se persigue o se salva al Niño Adaptado. El Adulto Mindful se relaciona con el Niño Libre.
Cultivar las Tres PPP
Para que el Adulto Mindful funcione desde las tres PPP (Permisor, Poder, Pregunta), necesitamos desarrollar cualidades como:
- Amor: como sustantivo y verbo. Amor es aceptación y disposición a experimentar sin miedo.
¿Puedes amar a tus enemigos y a ti mismo?
Amar a los demás, incluso a quienes nos desafían, y amarnos a nosotros mismos requiere cultivar cualidades profundas que ya habitan en nosotros. Practicarlas con constancia nos permite vivir desde el Adulto Mindful y transformar nuestras relaciones.
Empatía
Capacidad de comprender y compartir los sentimientos del otro. Surge de reconocer nuestra interconexión: lo que hago contigo, lo hago conmigo.
Confianza
Confiar en que cada persona es un ser completo en crecimiento. Esta creencia genera empoderamiento y nos permite aceptar que todo está bien: yo estoy bien, tú estás bien.
Gratitud
En lugar de enfocarnos en lo que falta, agradecemos lo recibido. Esto nos conecta con el amor y nos permite valorar la honestidad como regalo de crecimiento.
Responsabilidad
Reconocer que somos responsables de nuestros pensamientos, emociones y acciones. Este poder nos permite influir positivamente sin caer en la culpa, el victimismo o el rescate innecesario.
Límites
Saber decir “sí” y “no” con claridad. Los límites protegen nuestra energía, evitan el desgaste por exceso de empatía y nos permiten cuidar nuestros recursos físicos y emocionales.
Comunicar
Comunicar con honestidad y sensibilidad, sin apego al resultado. Consideramos las necesidades propias y ajenas, y expresamos con sinceridad y respeto.
Todas estas cualidades están en nosotros. Tal vez no las hemos practicado lo suficiente como para que surjan con naturalidad, pero podemos entrenarlas cada día.
Yo suelo elaborar mis propias meditaciones o visualizaciones, aunque también recurro a recursos disponibles en YouTube o internet. No lo dudes: invertir en nuevas sinapsis neuronales es invertir en salud y calidad de vida.
- Inteligencia Emocional o el Triángulo del Ganador
- El Triángulo Dramático Actualizado
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- Del Triángulo Dramático al Triángulo del Empoderamiento